В детстве нам часто говорили, что надо есть кашу. Многие беларусы до сих пор любят ее на завтрак, потому что это просто, сытно и доступно. Особенно ценят в Беларуси гречку: стоит случиться кризису — и она первой исчезает с полок. Во время пандемии коронавируса Александр Лукашенко даже вынужден был успокаивать людей из-за ажиотажа вокруг этой крупы. Разбираемся, потому ли так, что гречка — самая полезная и зачем вообще есть каши.
Зачем есть каши и какая в них польза
Каша готовится из различных злаков: овса, гречки, риса, пшена и других, рассказывает помощница врача-гигиениста Ольга Костюкова.
— Каждый из этих злаков содержит множество витаминов и минералов, — поясняет она. — Например, гречка богата железом и магнием, а овсянка содержит витамины группы B и клетчатку. Эти питательные вещества необходимы для поддержания нормального функционирования организма.
Диетолог из США Лорен Манакер отмечает, что цельнозерновые продукты — это «основа рациона, полезного для сердца». Добавим, что к ним относятся не любые каши, а только те, что из гречихи, коричневого и другого цветного риса, овса (не быстрой варки, а цельного), проса, булгура, ячменя, киноа (лебеды).
— Такая крупа содержит все части зерна — отруби, зародыш и эндосперм (подробнее о них мы рассказывали в тексте о пользе хлеба. — Прим. ред.). Каши из них становятся настоящим питательным кладом, богатым антиоксидантами, клетчаткой и другими важными веществами, — говорит Манакер.
Ольга Костюкова добавляет, что каша из цельного зерна может стать отличным помощником в борьбе с лишним весом.
— Благодаря высокому содержанию клетчатки и медленному усвоению углеводов она помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание, — рассказывает она.
Подтверждения такому эффекту можно найти и в некоторых исследованиях. К примеру, ученые из Университета Тафтса в Массачусетсе обнаружили, что употребление трех порций цельнозерновых продуктов в день связано с меньшим увеличением окружности талии, а также с более низким уровнем артериального давления и сахара в крови у взрослых среднего и старшего возраста — по сравнению с теми, кто ел меньше половины порции. Под одной в работе подразумевали полстакана бурого риса или один ломтик цельнозернового хлеба — как его выбрать, мы тоже уже рассказывали.
Тем временем диетолог Ребекка Джаспэн обращает внимание, что клетчатка также важна для здорового микробиома кишечника, который способствует снижению общего уровня воспаления в организме. Это, в свою очередь, может привести к уменьшению риска сердечных заболеваний, гипертонии (повышенного давления) и атеросклероза.
Испанские исследовательницы также говорят, что благодаря своему составу цельнозерновые крупы позволяют достичь рекомендованных норм потребления множества питательных веществ, которые обычно люди употребляют в недостаточном количестве.
— Научные данные свидетельствуют о том, что потребление цельнозерновых круп действительно связано с положительным воздействием на здоровье и снижением риска развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Эти эффекты могут объясняться высоким содержанием витаминов, минералов, клетчатки и биоактивных соединений, — отмечают ученые.
В то же время специалистки подчеркивают, что пока потребление цельнозерновых круп остается низким. Вероятно, это может быть связано с тем, что многие до сих пор не знают об их полезных свойствах.
Какая каша самая полезная? У гречки есть достойный конкурент
В нашей стране популярностью пользуется гречка. В разные годы, особенно во времена кризисов, беларусы и беларуски регулярно сталкивались с дефицитом именно этой крупы. Ее раскупают в первую очередь, а власти вынуждены реагировать на ажиотаж. Во время одного из таких периодов Лукашенко даже предлагал альтернативу этой каше.
— Не будет гречки — будем пшенную кашу есть. Вы сегодня какую кашу ели? Я пшенную, — говорил он, посещая предприятие «Белгипс» в 2020 году.
Тогда Лукашенко заявил, что сам он ест по очереди по 200 граммов рис, гречку и пшено и «даже перловку один раз в неделю», и советовал всем так делать.
Помощница врача-гигиениста Алиция Яцевич называет гречневую кашу самой полезной. Все благодаря тому, что в этой крупе много железа и белка, который быстро усваивает организм — особенно детский.
— Также в лидерах по пищевой ценности — овсяная, перловая и пшенная каша, — добавляет она, отмечая, что если они «самые полезные», то это не означает, что надо есть только их каждый день, поскольку рацион должен быть разнообразным.
Диетологи из США добавляют, что, употребляя гречку, вы действительно получите все девять незаменимых аминокислот, включая лизин, который используется организмом для синтеза белков (например, коллагена), и аргинин, дефицит которого ученые связывают с развитием болезни Альцгеймера.
— Кроме того, гречка — очень хороший источник марганца, а также содержит значительные количества меди, магния, клетчатки и фосфора, — перечисляют американские медики.
Отметим: к цельнозерновым кашам гречка относится, если приготовлена не из дробленых зерен. Пшено тоже бывает цельнозерновым: нужно внимательно читать этикетки. Но все-таки чаще оно, как и перловка, и белый рис — это нецельнозерновые каши. Поэтому от них такой же пользы, как от цельного овса или гречки, уже не получить. Из обработанной крупы удалены отруби — главное хранилище клетчатки. При этом в перловке могут оставаться их следы, если ее очищали не слишком агрессивно.
— Если крупа слегка обработана, она будет иметь светло-коричневый оттенок, если же сильно отшлифована, то станет почти белой, — поясняют эксперты. — Хотя технически перловка считается обработанным зерном, она значительно полезнее других таких же круп, потому что <…> клетчатка в ячмене [из которого и делается перловка] распределена по всему зерну, а не находится только в его наружном слое.
Кроме того, медики советуют хотя бы иногда включать в рацион киноа, поленту (кукурузную кашу) и другие доступные в магазинах крупы — для разнообразия. Но достойную конкуренцию гречке может составить еще одна крупа.
Речь идет об овсянке, которая считается проверенным временем вариантом для завтрака. И диетологи согласны: это отличный способ добавить в свой рацион полезные цельнозерновые продукты. Однако многие выбирают хлопья из овса, а не цельные зерна, которые варятся около 50 минут и не подвергаются воздействию высоких температур до того, как вы сварите кашу сами на своей кухне.
— Чем короче время приготовления [овсяных] хлопьев, тем большей обработке подверглось исходное зерно и тем меньше активных веществ в нем осталось, — поясняют на сайте «Здоровые люди», связанном с Минздравом. — Следует помнить, что в «быструю овсянку» часто включают дополнительные ингредиенты — сахар, искусственный подсластитель, ароматизаторы.
Медики из США подтверждают, что самые полезные каши — цельнозерновые, и лидер здесь — овсяная. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, потому что снижает уровень холестерина, а также содержит противовоспалительные соединения.
Впрочем, диетолог из Великобритании Трейси Паркер отмечает, что овсяные хлопья не стоит списывать со счетов, ведь и они содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить уровень холестерина, если вы ежедневно потребляете хотя бы три грамма этого вещества (а лучше — больше).
— Быстрорастворимая каша тоже подойдет, если вы воздержитесь от ароматизированных или подслащенных вариантов, — добавляет Паркер.
Как всегда, есть нюансы. Часть каш «не зайдет» людям с определенными болезнями
Сложно себе представить человека, которому не хотелось бы порекомендовать есть гречку почаще, считает диетолог из России Марият Мухина. Но, по ее словам, даже эту кашу стоит есть с осторожностью тем, кто склонен к запорам и газообразованию, людям с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка. Зато для пациентов и пациенток с проблемным пищеварением станет спасением овсяная каша.
Пшенка же, по словам Мухиной, мешает всасыванию йода, поэтому не стоит ее часто употреблять при заболеваниях щитовидной железы. Также осторожными с ней нужно быть людям с диабетом (им стоит варить ее только на воде) и тем, у кого повышенная кислотность желудка, язва или гастрит, заболевания почек, подагра или кальциноз. В таких случаях употреблять пшено лучше лишь раз в неделю.
Белый рис тоже стоит есть с осторожностью диабетикам. Кроме того, его употребление может спровоцировать образование камней в почках, добавляет Мухина.
Также стоит учесть, что в ячмене (то есть и в перловке) содержится глютен — белок, который некоторые люди не переносят или на который у них аллергия. Его употребление может вызывать у них множество симптомов, включая усталость, расстройства пищеварения и боль в суставах. Большинству людей с такими состояниями подходят другие цельнозерновые продукты. Например, в гречке, овсе и буром рисе глютена нет.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
