Представьте мужчину, который тренируется каждый день минимум по два часа, придерживается диеты и утверждает, что со здоровьем у него все нормально. После такого описания вы скорее всего представили атлетичного, подтянутого и бодрого человека. Но такие заявления делает Александр Лукашенко, который внешне совсем не похож на строгого последователя ЗОЖ: как минимум по фото похоже, что у него лишний вес и округлившийся живот. «Зеркало» объясняет, почему один лишь спорт не всегда приводит к рельефным мышцам и крепкому здоровью, а еще — сколько все-таки реально нужно заниматься, чтобы от этого была польза.
Почему «два часа спорта в день» — не гарантия хорошей формы и крепкого здоровья
Недавно Лукашенко, общаясь с минчанами, в очередной раз дал совет, как избежать болезней и «меньше валяться в больницах».
— Занимайтесь спортом. Я рекомендовал всегда. Два часа в день, — сказал он.
Ранее политик неоднократно заявлял, что сам придерживается этого правила. «За счет сна, чего угодно», но человек, по его мнению, должен найти время для занятий спортом.
Также Лукашенко утверждает, что сидит на различных диетах (например, белковой, или без картошки). А недавно он прошел медобследование и заявил, что у него «все нормально».
В то же время многочисленные исследования показывают: при занятиях спортом (то есть аэробными и силовыми упражнениями) тело, как правило, меняется: снижается процент жира, а мышечная масса поддерживается даже при не самом питательном рационе. Причем это работает и у пожилых, к которым можно отнести 71-летнего Лукашенко. Силовые тренировки так же улучшают их здоровье: уменьшают количество жира, нормализуют давление, повышается скорость метаболизма за счет сохранения мышц.
Наглядным подтверждением может быть пример политика, который, как и Лукашенко, советует вести активный образ жизни, чтобы быть здоровым и долго жить. Это бывший премьер-министр Малайзии Махатхир Мохамад, которому в этом году исполнилось 100 лет. При этом он ведет соцсети и все еще выступает публично.
До того как стать политиком, Махатхир был врачом. Он регулярно повторяет свои правила сохранения молодости: не переедать, заниматься спортом и читать. Но главный ключ к здоровью и долголетию он видит именно в физической активности.
— Я считаю, это связано с активным образом жизни. Я не сижу без дела и не остаюсь в комфортных условиях. Я занимаюсь разными делами: гуляю, катаюсь на лошадях и езжу на велосипеде, — перечисляет он.
Также Махатхир подчеркивает, что нужно избегать переедания, иначе это даже при наличии активности может привести к набору веса или появлению живота.
— Не ешьте слишком много… Останавливайтесь, когда еда все еще кажется вкусной, — советует он, объясняя, что «когда тело небольшое по размеру, сердцу легче качать по нему кровь».
Одно из исследований показывает: когда пожилые перестают заниматься, то эффект тренировок для здоровья быстро теряется. Поэтому можно предположить, что Махатхир на самом деле придерживается того, что советует. Последние 40 лет, по словам самого малайзийского политика, он сохраняет вес около 62 килограммов. Кроме того, Махатхир приводит конкретные примеры видов спорта и активностей, которые помогают ему оставаться в форме.
Советы Лукашенко тем временем более абстрактны. «Зеркало» уже вспоминало, что его рекомендации по питанию непоследовательны и мало соответствуют рекомендациям врачей. Но также непонятно, что все-таки беларусский политик понимает под «занимайтесь спортом». Вот одна из его цитат с его официального сайта:
— Если у вас нет спорта, в жизни вы управленцем не станете. Вы будете ходить, извините за грубость, брюхатые, толстые, неповоротливые. Это для здоровья важно. Потому, что управленец — это еще и здоровье. Слушайте, что за управленец, если он внешне будет плохо выглядеть? А это спорт. Поэтому мне приходится не только заниматься самому, не только учить своих детей, но и демонстрировать всему народу, что надо заниматься спортом. Обязательно надо, — говорит Лукашенко, не уточняя, что конкретно делать «всему народу».
На сайте Лукашенко перечисляется, что тот увлекается футболом, хоккеем, лыжами беговыми и горными, лыжероллерами, игровыми видами, велоспортом и теннисом. Сам же он недавно признавался, что в основном все-таки занимается исключительно хоккеем.
— Я сейчас больше провожу на льду свое время. Но это не значит, что я люблю только хоккей. Я всеядный в этом отношении, и во многих видах спорта разбираюсь, — рассказывал он в конце 2024 года.
В то же время хоккей — это тяжелая аэробная нагрузка, и для нетренированного человека она может быть даже вредной. Канадское исследование показало: у хоккеистов-любителей во время игр пульс часто превышал «безопасные» значения, сердце плохо восстанавливалось, а у некоторых случались сбои его ритма — все это признаки перегрузки. Поэтому, чтобы играть в хоккей, нужно сначала подготовить сердце с помощью более умеренных аэробных тренировок.
Как Лукашенко на самом деле играет в хоккей, можно оценить по открытым записям игр. По ним видно, что политик двигается заметно медленнее других игроков и уступает им в подвижности. Это может говорить о недостаточной выносливости и нехватке тренировочной интенсивности.
Кроме того, сама по себе игра в хоккей не факт, что приведет к заметному снижению жира. Исследование на эту тему показало: при тренировках у игроков немного увеличивается мышечная масса, но жировая — остается почти без изменений. Чтобы ее уменьшить, кроме хоккея, обычно нужна еще правильная диета и дополнительные аэробные или силовые тренировки, направленные именно на сжигание жира.
Так что судя по всему, Лукашенко явно лукавит: либо насчет того, что много занимается спортом, либо насчет диет, либо все-таки по поводу того, что со здоровьем у него «все нормально».
Сколько физической активности (и какой) должно быть, согласно рекомендациям врачей
Под физической активностью медики подразумевают любое движение тела, совершаемое скелетными мышцами и требующее расхода энергии. Это могут быть как любые упражнения и виды спорта, так и активные виды передвижения (например, езда на велосипеде и быстрая ходьба). Сюда же может попадать даже выполнение домашних дел или физическая активность, связанная с работой.
В своих рекомендациях по физической активности Всемирная организация здравоохранения советует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет, включая людей с хроническими заболеваниями и инвалидностью, каждую неделю заниматься аэробной физической активностью хотя бы 2,5−5 часов при умеренной нагрузке или от 1 часа 15 минут до 2,5 часа при высокой нагрузке. Также можно сочетать оба варианта.
Что такое аэробная физическая нагрузка (нажмите, чтобы развернуть)
Так называют упражнения, при выполнении которых основным источником энергии для организма становится потребляемый кислород. Типичные примеры таких упражнений — бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде и танцы.
Пожилым людям дополнительно советуют выполнять упражнения на равновесие и координацию — не менее трех раз в неделю.
Также взрослым рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц (силовые) умеренной или высокой интенсивности, охватывающие все основные группы мышц. С регулярностью не менее двух раз в неделю.
— Взрослые могут увеличить аэробную активность, если нет противопоказаний, — добавляют во Всемирной организации здравоохранения.
Примерно такие же рекомендации дают в Центрах по контролю и профилактике заболеваний США.
— Взрослым необходимо не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, либо их сочетание, а также как минимум два дня в неделю уделять упражнениям на укрепление мышц. Это можно распределить на неделю: например, по 30 минут в день, пять дней в неделю, и даже разбивать на короткие подходы — главное, двигаться регулярно, — поясняют они.
В свою очередь исследователи отмечают: хотя польза физической активности для пожилых очевидна, врачи редко ее рекомендуют — чаще всего из-за страха перегрузить пациента. В итоге советуют только легкие прогулки, и то не всем.
На деле же большей угрозой становится как раз малоподвижность, а не умеренная нагрузка. Поэтому безопасные, научно обоснованные и адаптированные под состояние человека упражнения все-таки стоит внедрять в расписание — чтобы поддерживать здоровье и снижать риск хронических заболеваний. Однако это не значит, что нужно нагружаться так, как советует Лукашенко, — по два часа в день.
Если сравнить слова политика с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, получается, что он рекомендует чуть ли не в пять раз больше, чем нужно для поддержания здоровья. Даже если нагрузка будет умеренная, 14 часов в неделю (столько получится, если заниматься по 2 часа в день каждый день) — это слишком много и может навредить здоровью.
Более того, если эти 14 часов станут физической активностью высокой интенсивности, то можно получить не пользу, а наоборот — вред. Если же активность будет слишком легкая (допустим, медленная прогулка), то эффекта от нее вовсе не будет: ни сердце, ни мышцы не получат достаточной нагрузки, чтобы тренироваться.
Таким образом, важно соблюдать баланс и придерживаться рекомендаций медиков. То есть «убиваться» два часа в день, как советует Лукашенко, не стоит, но и ежедневная легкая прогулка тоже не поможет сохранить здоровье.
В Американской кардиологической ассоциации уточняют: если вы хотите заниматься ходьбой, которая полезна и эффективна, то ваша скорость должна быть не менее 4 км/ч. Также к упражнениям умеренной интенсивности можно отнести работу в огороде, теннис, танцы, езду на велосипеде со скоростью не менее 16 км/ч. Упражнения высокой интенсивности — это бег, поход в гору или в лес, но с тяжелым рюкзаком, прыжки со скакалкой, тяжелая работа во дворе (такая, как вскапывание земли).
Те же правила касаются и силовых тренировок (приседания, подтягивания, отжимания и упражнения на тренажерах). Чтобы был результат, нужны умеренные, а не легкие нагрузки, а также — правильное питание. Поддержание массы и силы скелетных мышц на протяжении всей жизни — это ключевой фактор здоровья и благополучия человека.
Таким образом, пример Лукашенко показывает, что физическая активность сама по себе еще не гарантирует ни рельефной фигуры, ни здоровья в целом. Чтобы спорт действительно приносил пользу, он должен быть разнообразным, регулярным, адекватным уровню подготовки человека и обязательно сочетаться с грамотным питанием и восстановлением. Поэтому важно не просто «заниматься спортом»: регулярность, умеренность и разнообразие важнее, чем просто часы, потраченные на него.
Хотя этот текст написан на основе авторитетных медицинских источников, его нельзя приравнивать к консультации врача. У каждого человека есть свои особенности, поэтому всегда стоит консультироваться с профессионалом, которому вы доверяете.
